こんにちは！
パーソナルトレーナーのryooutです。
私は毎年ボディビル競技にチャレンジしています。
その過程で毎年約−１０kg程度ダイエットを行います。
今回の記事では私の経験をもとに最新のダイエット法を紹介します。
健康で持続可能な方法で理想の体型を手に入れる秘密を探りましょう。
成功の鍵はこの記事の中にあります。
結論から言います。
ファスティングが簡単に痩せられる最も効果的なダイエット法です！
この結論に至ったのは、この本を読んで新しい気づきを得られたからです。
今までの減量でも過去一番に絞れましたし、過去一番楽にダイエットできました。
世の中には様々なダイエット情報に溢れていますが、どの知識と出会うかで
結果や人生は変わります。
私の経験とともにこの本の紹介をしたいと思います。
・目次
・著者について
・本書の結論ファスティングが良い
・なぜファスティングが良いのか？
・実際にファスティングをやってみた感想
・まとめ
・著者について
ジェイソン・ファンは腎臓病の専門医です。
肥満に関する本や肥満に悩む人の為に徹底した食事管理の
ブログを書いたりしています。
なぜ腎臓病の専門医が？
それは「腎不全の最も多い単一原因が2型糖尿病にある」とのこと。
そして自らが行なっている透析治療は、対処療法でしかなく
本当に患者の回復を願うなら、まずは堪え難い真実を認めることから
始めなくてはならない、と気づき根本原因を追求したのが始まりだったようです。
これまで２０年以上にわたって、2型糖尿病の患者の診察をしてきた経験から
著者は「体重を減らすことで、この疾患を患者自らコントロールできるようになる」
ということに気づいたそうです。
そして、その「体重コントロールの肝」をまとめたのが本書となります。
・本書の結論「ファスティングが良い」
最近日本でも断食が良いとテレビやネットで見る機会が
増えていると思います。
私はボディビルダーで、日々筋肉とタンパク質を摂ることを
最優先に考えてるほど筋肉オタクな訳ですが、私のような
全くの逆方向な考え方でした。
毎日２〜３時間置きにタンパク質を摂取し
常に血中アミノ酸濃度を高い状態にしておくことで
アナボリックを促し筋肥大に繋げる・・・
高頻度のタンパク質食はボディビルでは常識で
断食＝空腹ですから
タンパク質も摂取できなければカタボリック（異化作用）
を促しますので、これは大問題。
筋肉が減る＝負け
となります。
私の固定概念はそのようなものだったので
断食なんてやるわけがないと思っていました。
しかし、本書を読んでみると数々のエビデンスや
信頼できうる医師の情報、裏付けが
てんこ盛りで衝撃が走りました。
・カロリー計算はダイエットに意味が無い
・いくら走っても体重は減らない
・タンパク質の取りすぎは逆に体に悪い
上記はほんの一部ですが、今までの減量で当たり前にやってきた事を
完全否定するかのような内容がたくさんありました。
私自身は今までのやり方で結果を出してきてるので
完全には鵜呑みにできないですし、良いところを吸収して
新たなボディメイクに活用できれば良いと思い読み進めました。
結論に戻りますが、断食がダイエットに最適です。
なぜファスティングが良いのか？
理由は３つあります。
順を追って説明します。
１・インスリン値が下がって痩せる
２・ホルモン総動員で脂肪を燃やす
３・体脂肪4%までは筋肉は分解しない
１・インスリン値が下がって痩せる
著者は「肥満の原因はインスリン値が高いことである」と言っています。
インスリンとは何か？
インスリンの働きは全身のほぼ全ての細胞にブドウ糖を取り込ませ
肝臓や筋肉でブドウ糖からグリコーゲンを合成させるのを促進させます。
またグリコーゲンの分解抑制、脂肪の合成促進、脂肪の分解抑制をします。
つまりインスリン値が高いということは食べた栄養を
筋肉や肝臓に貯めるだけでなく脂肪細胞を増やす働きも高い
ということになります。
通常３食食べてそれ以外に間食でおやつ、食後のデザートも食べているとすると
１日を通してインスリンが出てる時間が長く、結果的に多くのブドウ糖を細胞に
送り込まなければならず、インスリン値は高いままです。
これが長く続くとインスリン抵抗性が高くなります。
インスリン抵抗性が高いということは簡単にいうと
インスリンの効き目が弱い状態です。
仕事ができなくなってくるのでより多くのインスリンを出そうとします。
こうなると、負のスパイラルです。
インスリンがどんどん出る＝脂肪に蓄える量が増える＝肥満
という流れができてしまうのです。
問題はどうやってインスリン値を下げるか。です。
・食べない時間を設ける
・空腹は長いほど良い
つまりファスティングです。
食べない時間が長いとインスリンが出ない時間が増えるので結果的に設定体重が
下がり、インスリン抵抗性が強い状態から平常時に戻ります。
継続的にファスティングをやり続けることで設定体重が下がり
減量につながるのです。
２・ホルモン総動員で脂肪を燃やす
ファスティングによる成長ホルモン分泌量が増える
成長ホルモンは脂肪をエネルギーとして使えるようにし
利用しやすくすることがわかっているそうです。
また、筋肉量や骨密度を高めることでも有名なホルモンです。
ファスティングを５日間実施した実験では実験者の成長ホルモンの
分泌量が２倍になったそうです。
アドレナリンの数値も上がってくる
ファスティングを開始して２４時間ほど経つとアドレナリンの数値が上がってくる
４日間のファスティングなら安静時エネルギー消費量は１４%も上がるそうです。
ファスティングをすることで代謝は悪くなると思いきや、良くなる
という結果が出ています。
ファスティングをすると体内ホルモンが活性化するので
体脂肪を燃やしてくれる働きが強まります。
３・体脂肪4%までは筋肉は分解しない
ファスティングをするとタンパク質が燃やされ、筋肉量が落ちる
という誤解があると著者は言います。
こうした話が本当なら昔は長い冬の間、何も食べれない日が何日も続いた時に
筋肉を分解したら体が弱ってしまい、狩りをすることはおろか、食べ物を採集するこもできなくなってしまうだろう。
そのような状態を防ぐために人間は脂肪を蓄える機能があるので
「人間は食べ物がない時に筋肉を燃やすことはない」と著者は主張しています。
筋肉組織が破壊されるのは体脂肪が極端に少ない場合ー体脂肪がおよそ4%ーだけ
なので、ほとんどの人は心配する必要がない。と言っています。
こればかりは私自身が人体実験でボディビルしながらファスティングで
仕上がるか試してみるしかないと思いましたね。
・実際にファスティングをやってみた感想
本書では様々なファスティングのやり方が紹介してありました。
その中でも私は１６時間と２４時間の間欠的断食が
最もやりやすくボティメイクにおいてもバランスが取れていました。
やり方はごくシンプルで一日置きのファスティングです。
日曜日：オフ（３食）
月曜日：１６時間ファスティング（２食）
火曜日：オフ（３食）
水曜日：１６時間ファスティング（２食）
木曜日：オフ（３食）
金曜日：１６時間ファスティング（２食）
土曜日：オフ（３食）
日曜日：１６時間ファスティング（２食）
上記のようにファスティングの日が慣れてきたら１６時間を２４時間に
長くしてやりました。
３２時間もやってみましたが、筋トレのパフォーマンスが
落ちた感じがあったので、２４時間までに留めてやりました。
パフォーマンスも落ちずに月２.５〜３kgペースで落ち続けたのは
驚きでした。
今までの減量ペースとほぼ同じなのに、苦痛がほぼ無い状態でした。
オフ日の３食ではむしろカロリーを計算せずに割と多めに３食食べていました。
もちろんヘルシーなメニューでお菓子や悪い油やジャンクフード系は
チートデイ以外は避けました。
今までは有酸素運動も多めに取り入れていたので肉体的な苦痛や
物理的な拘束時間がストレスだったのですが、それらは一切なかったです。
３食しっかり食べても痩せるなんてこんなに簡単でいいの？と
笑ってしまうほど動いたので本当に減量が楽しかったです。
ファスティング中は水分補給と塩分補給はしっかり摂りました。
あとカフェインもコーヒーから摂取しました。
微量栄養素が減る可能性もあったのでマルチビタミンはサプリメントで
摂取していました。
気をつけたのはそれくらいで、ファスティング導入初期に強い空腹感と
強い食欲が湧きましたが、それを超えるとあとは
ほとんどストレスを感じることなく進められました。
私自身が減量生活が長いため、ある程度の空腹感や減量による倦怠感に
慣れているため、その苦痛に比べたら楽な方だったので
一般的にはファスティング導入初期は
強いストレスがかかる可能性は十分にあると思います。
まとめ
いかがでしたか？
最初に書いた通り結論としては断食はやってよかったです。
食べなきゃ痩せる。と一言で言ってしまえば、その通りなのですが、
ファスティングの恩恵は他にもたくさんありました。
まず無駄にたくさん運動しなくて良くなりました。
有酸素運動を毎日何十分もやり続けるよりは
ファスティングを導入した方が時間的コストも下げられます。
食べ物を１日５食食べていた分の時間も浮きましたので
その分、自分に使える自由時間が増えたのも大きなメリットだと感じました。
ダイエットにも良いし、時間も有効活用できる。
試してみる価値はあると思います。
この本の内容は様々な最新のエビデンスや経験豊富な医師の意見が
てんこ盛りで過去のダイエット法がいかに間違っていたかを
理論立てて説明してくれていてごく太な内容ですが、読んでいて
とても面白い本でした。
是非一度ダイエットの一環としてこの本を読んでみてください。
